La proteína es un macronutriente esencial para el cuerpo humano. Las proteínas se encuentran en todas las células del cuerpo y son necesarias para el crecimiento y la reparación de los tejidos. Las proteínas también se encargan de producir enzimas, hormonas y otras sustancias vitales para el funcionamiento del cuerpo.
La ingesta adecuada de proteínas es esencial para mantener un cuerpo saludable. Sin embargo, es importante tener en cuenta que el exceso de proteínas también puede ser perjudicial para la salud. Por esta razón, es importante tomar proteínas de forma eficiente y en la cantidad adecuada.
¿Qué es la proteína?
La proteína es un macronutriente esencial para el cuerpo humano. Las proteínas se encuentran en todas las células del cuerpo y son necesarias para el crecimiento y la reparación de los tejidos. Las proteínas también se encargan de producir enzimas, hormonas y otras sustancias vitales para el funcionamiento del cuerpo.
Se componen de aminoácidos. Hay 20 aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para funcionar correctamente. Los aminoácidos esenciales no pueden ser sintetizados por el cuerpo, por lo que deben obtenerse a través de la dieta. Las proteínas de alta calidad contienen todos los aminoácidos esenciales.
Se encuentran en muchos alimentos, pero la mayoría de las personas no consume la cantidad recomendada de proteínas diariamente. Los deportistas y las personas que hacen ejercicio regularmente necesitan más proteínas que el resto de la población, ya que el ejercicio aumenta el metabolismo y requiere más proteínas para reparar y reconstruir los músculos.
¿Por qué es importante tomar proteínas?
Los seres vivos utilizan proteínas para muchas funciones diferentes. Las proteínas estructurales proporcionan la forma y el soporte para las células y los tejidos. Las proteínas de transporte llevan otras moléculas a través de la membrana celular. Las enzimas son proteínas que catalizan reacciones químicas. Las hormonas son proteínas que regulan el metabolismo y otras funciones del cuerpo. Las inmunoglobulinas (anticuerpos) son proteínas que protegen al organismo contra las enfermedades.
Las proteínas se forman a partir de los aminoácidos. Hay 20 aminoácidos diferentes que se utilizan para formar proteínas. Los aminoácidos se unen entre sí para formar cadenas largas llamadas polipéptidos. La secuencia de aminoácidos en una proteína particular determina la función de la proteína.
La mayoría de las proteínas que el cuerpo necesita se pueden sintetizar a partir de los aminoácidos que se obtienen de la dieta. Sin embargo, algunos aminoácidos no se pueden sintetizar y deben obtenerse de los alimentos. Estos son los llamados aminoácidos esenciales.
¿Cómo tomar proteínas?
Hay muchas formas de asegurarse de que se está consumiendo la cantidad adecuada de proteínas. Aquí hay algunos consejos para tomar proteínas de forma eficiente:
- Consumir proteínas de alta calidad: Las proteínas de alta calidad contienen todos los aminoácidos esenciales. Los alimentos que contienen proteínas de alta calidad incluyen carnes magras, pescados, huevos, legumbres, tofu, queso, yogur, frutos secos y semillas.
- Comer proteínas en varias comidas: Es mejor comer proteínas en varias comidas durante el día en lugar de consumir una gran cantidad de proteínas en una sola comida.
- Aumentar la ingesta de proteínas gradualmente: Aumentar la ingesta de proteínas gradualmente permite que el cuerpo se acostumbre a la nueva dieta y evita el exceso de proteínas.
- Combinar proteínas con otros alimentos: Las proteínas se absorben mejor cuando se combinan con otros nutrientes. Los alimentos que contienen proteínas y carbohidratos son particularmente eficaces para aumentar la masa muscular y el rendimiento.
- Elegir alimentos ricos en proteínas: Algunos alimentos son particularmente ricos en proteínas. Estos alimentos incluyen carnes magras, pescados, huevos, legumbres, tofu, queso, yogur, frutos secos y semillas.
- Hacer ejercicio: El ejercicio aumenta el metabolismo y requiere más proteínas para reparar y reconstruir los músculos.
Tipos de proteína
Existen diversos tipos de proteínas que se pueden encontrar en la naturaleza y que se pueden utilizar como suplementos deportivos. A continuación, se presentan algunos de ellos:
Proteína de suero de leche: La proteína de suero de leche es una de las proteínas más completas que existen, ya que contiene los 9 aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita. Es muy rica en aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), lo que la hace ideal para el desarrollo y mantenimiento de la masa muscular.
Proteína de caseína: La proteína de caseína es otra proteína de origen lácteo que se caracteriza por su lenta absorción. Esto la hace ideal para tomarla antes de ir a dormir, ya que proporcionará aminoácidos al músculo durante toda la noche.
Proteína de huevo: La proteína de huevo es una de las proteínas más antiguas que se utilizan como suplemento. Se caracteriza por su alto contenido en BCAA y es muy fácil de digerir.
Proteína vegetal: Las proteínas vegetales son una buena opción para aquellas personas que son vegetarianas o veganas. Algunas de las proteínas vegetales más comunes son la soja, el arroz y la quinoa. Aunque no son tan completas como las proteínas de origen animal, pueden ser una buena opción para aquellas personas que necesitan una proteína de origen vegetal.
Proteína de guisante: La proteína de guisante es una de las proteínas vegetales más completas que existen, ya que contiene todos los 9 aminoácidos esenciales. Se caracteriza por su alto contenido en BCAA, lo que la hace ideal para el desarrollo y mantenimiento de la masa muscular.
Proteína de soja: La proteína de soja es una proteína vegetal muy completa, ya que contiene todos los 9 aminoácidos esenciales. Se caracteriza por su bajo contenido en grasas y por su alto contenido en fibra.
Proteína de arroz: La proteína de arroz es una proteína vegetal muy completa, ya que contiene todos los 9 aminoácidos esenciales. Se caracteriza por su bajo contenido en grasas y por su alto contenido en carbohidratos.
Proteína de quinoa: La proteína de quinoa es una proteína vegetal muy completa, ya que contiene todos los 9 aminoácidos esenciales. Se caracteriza por su alto contenido en fibra y por su bajo contenido en grasas.
Proteína de chía: La proteína de chía es una proteína vegetal muy completa, ya que contiene todos los 9 aminoácidos esenciales. Se caracteriza por su alto contenido en omega-3, lo que la hace ideal para mejorar la salud del corazón.
Proteína de lupino: La proteína de lupino es una proteína vegetal muy completa, ya que contiene todos los 9 aminoácidos esenciales. Se caracteriza por su alto contenido en fibra y por su bajo contenido en grasas.
Tipos de proteína whey
Las proteínas whey se dividen en tres tipos principales: concentrado de proteína whey (WPC), aislado de proteína whey (WPI) y proteína whey hidrolizada (WPH).
Concentrado de proteína whey (WPC)
El concentrado de proteína whey es el tipo más común de proteína whey. Es aproximadamente un 80% de proteína y contiene una pequeña cantidad de grasa y lactosa.
Aislado de proteína whey (WPI)
El aislado de proteína whey es el tipo más puro de proteína whey. Es aproximadamente un 90% de proteína y contiene muy poca grasa, lactosa y carbohidratos.
Proteína whey hidrolizada (WPH)
La proteína whey hidrolizada es la forma más pura y absorbible de proteína whey. Es hidrolizada, lo que significa que ha sido descompuesta en pequeños fragmentos de proteínas para que el cuerpo pueda absorberla más fácilmente.
Conclusión
Las proteínas son un macronutriente esencial para el crecimiento y el mantenimiento de los músculos. Los deportistas necesitan una mayor ingesta de proteínas para ayudar a reparar y construir los músculos dañados por el ejercicio. Las proteínas también se pueden usar como una fuente de energía durante el ejercicio.
Por lo tanto, realizar una ingesta adecuada de estas puede suponernos grandes beneficios en el largo y corto plazo. Mejoraremos nuestro rendimiento, nuestra salud y conseguiremos reparar nuestras fibras musculares adecuadamente.
